La dieta mediterránea tiene sus orígenes en una porción de tierra considerada única en su tipo, la “Cuenca del Mediterráneo”, cuna de muchas civilizaciones que han sido el inicio de nuestra cultura europea.
Introducción a la Dieta Mediterránea
Mare Nostrum
El mar mediterráneo se convirtió en vía de comunicación que facilitó la interrelación de alimentos de diversas culturas, y también la forma de obtenerlos, producirlos, cocinarlos y consumirlos.
Origen de la dieta mediterránea
Inicialmente la zona del mediterráneo oriental (Siria, Líbano, Israel) aportó los cereales y las legumbres. Posteriormente, los fenicios, griegos y romanos cultivaron olivos, trigo y uvas para confeccionar aceite de oliva, pan y vino. Luego, estos colonizadores los extendieron al mediterráneo occidental.
En la antigua roma, la dieta consistía principalmente en una amplia gama de verduras, frutas, frutos secos, poca carne y una fuerte preferencia por el pescado y el marisco. Hacia el año 50 de nuestra era, Plinio el Viejo descubrió́ que los vegetales se podían consumir crudos, con un poco de sal o vinagre. A esto se le llamó “acetaria”, lo que podría considerarse el antepasado de la ensalada.
Posteriormente, los árabes contribuyeron con los cítricos, almendras y granadas, y otras formas de cocinar los alimentos. Y por último, no hay que olvidar la aportación de los nuevos alimentos traídos de América, como la patata, el maíz, el tomate o el pimiento, y también bebidas como el chocolate y el café.
El tomate, “curiosidad exótica”, se consideró comestible tardíamente. Y fue la primera verdura de color rojo que enriqueció la cesta de la compra y que actualmente se ha convertido en un símbolo de la cocina mediterránea.
¿En qué consiste la Dieta Mediterránea?
Componentes de la dieta mediterránea:
Los alimentos que la componen son el resultado de la selección natural durante siglos que mejor se adaptan a las condiciones climáticas y culturales mediterráneas.
Evidencias científicas
La primera noción de “Dieta mediterránea” apareció en 1953, en una monografía de Creta, por el epidemiólogo Leland Allbaugh, patrocinado por la fundación Rockefeller y encargado por el gobierno de Grecia en la postguerra.
Posteriormente el estudio “Siete países” en 1958 fue el primero en examinar sistemáticamente la relación entre la dieta, el estilo de vida, los factores de riesgo y las tasas de infarto de miocardio e ictus. A los participantes se les realizaron estudios estandarizados de los estilos de vida y factores de riesgo cardiovascular, al comienzo (datos basales) y después de 5 y 10 años de seguimiento. Además los investigadores recogieron los datos de mortalidad durante 25 años en una primera fase del Estudio.
La dieta difería mucho entre los distintos países:
La cantidad de grasa consumida tanto en Estados Unidos como en Grecia era moderada, mientras que en Japón era muy baja. La principal diferencia era la composición de la grasa de la dieta, siendo en Estados Unidos principalmente grasas saturadas, mientras que en Grecia de grasas monoinsaturadas (proveniente principalmente del aceite de oliva). Además, en Grecia y Japón el consumo de alimentos de origen vegetal era mucho mayor respecto a Estados Unidos; y el consumo de fruta en Grecia era mucho más alto que Japón y Estados Unidos.
Después de 25 años de observación, las muertes debidas a infarto de miocardio en Creta (cohorte de Grecia) fueron impresionantemente bajas, respecto a las presentadas en las poblaciones de los Estados Unidos y el norte de Europa.
Los estudios siguientes al Siete países mostraron claros beneficios de la dieta mediterránea, pero eran estudios observacionales, no de intervención. Además, eran artículos modestos, destacando más los componentes individuales que la dieta en su conjunto. Hasta que en 2013 se publicó el estudio PREDIMED.
El estudio PREDIMED comparó tres tipos de dietas en pacientes que no tenían enfermedad cardiovascular:
- Dieta mediterránea con suplemento de aceite de oliva
- Dieta mediterránea con suplementos de frutos secos
- Dieta baja en grasas
La conclusión es que las personas que seguían una dieta mediterránea comparada con una dieta baja en grasas mejoraba la salud cardiovascular, la tasa de enfermedades del corazón e ictus y la mortalidad cardiovascular. El problema no es la cantidad de grasas, sino el tipo de las mismas, ya que tanto el aceite de oliva como los frutos secos tienen grasas saludables.
El estudio Lyon Diet Heart mostró similares resultados con respecto a la dieta mediterránea pero en pacientes que habían padecido infarto de miocardio previo.
Estos efectos se deben en parte a la reducción de los marcadores de inflamación.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea ha demostrado ser beneficiosa en muchos aspectos de la salud:
- Mejora los niveles de grasas en sangre.
- Aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
- Disminuye la resistencia a la insulina, mejorando el control de la diabetes.
- Tiene efecto antioxidante.
También mejora el síndrome metabólico, y la mortalidad cardiovascular, en individuos obesos y con infarto de miocardio previo. Estos resultados fueron muy alentadores, y motivaron la necesidad de ensayos en otros campos, especialmente en prevención secundaria, diabetes, obesidad, y en otras enfermedades como cancer, deterioro coginitivo, etc.
Beneficios cardiovasculares
- Disminuye la incidencia de infarto de miocardio, ictus y muerte cardiovascular.
- Es aún más llamativo el efecto de protección frente al ictus.
- Incluso en pacientes tras un infarto, la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un mejor pronóstico y mejoría de la función cardíaca.
Factores de riesgo
- Ayuda a perder peso, pero no solo peso total, sino también perímetro de cintura y grasa visceral.
- Mejora el control de la glucemia en pacientes diabéticos.
- Retrasa el tiempo en el que se empieza a tomar medicación para bajar los niveles de glucosa en sangre.
- Disminuye el colesterol LDL.
- Reduce la tensión arterial, en concreto hay estudios con el gazpacho.
Insuficiencia cardíaca
- También parece disminuir tanto la aparición como la severidad de insuficiencia cardíaca.
- Todo lo que sea control de factores de riesgo cardiovascular va a mejorar la aparición de insuficiencia cardíaca, por lo que la dieta mediterránea rica en aceite de oliva, que mejora los factores de riesgo, aporta beneficios en esta enfermedad.
- Incluso cambiar sencillamente el pan del desayuno por pan integral se asocia a una disminución del riesgo de insuficiencia cardíaca.
¡¡¡¡Mejora la calidad de vida en general!!!!
Predimed plus es un proyecto actualmente en marcha que combina la dieta mediterránea con restricción calórica, ejercicio físico y terapia conductual en pacientes con sobrepeso y obesidad. Estos estudios están comparados con una dieta baja en grasas o una dieta “saludable occidental”.
No hay que olvidar tampoco que el aceite de oliva, aunque sea una grasa sana, es una grasa, y por lo tanto hipercalórica. Concretamente, cada gramo de aceite de oliva tiene 9 calorías, con lo que una cucharada de aceite de oliva (15 gr) aporta 135 calorías. Hay que adaptar la cantidad de calorías que ingerimos a lo que gastamos para así evitar la obesidad, la epidemia del siglo XXI.
La parte negativa:
La falta de adherencia a la dieta mediterránea es el principal impedimento. En numerosos estudios, la falta de adherencia a patrones dietéticos es muy alta, lo que se traduce en un problema a la hora de trasladarlo a nivel poblacional. La publicidad de productos nocivos para la salud, productos procesados, rápidos de cocinar y de comer, el estilo de vida con un alto nivel de estrés, etc, son actualmente nuestros principales enemigos.
Conclusión
Como conclusión, la DIETA MEDITERRÁNEA no es solo una dieta, es una filosofía de vida. Se basa fundamentalmente en el consumo de aceite de oliva como grasa fundamental (monoinsaturada) y gran contenido de productos vegetales (fruta y verdura), sobre todo de temporada.
No solo es la baja cantidad de grasas saturadas y carne roja, sino también la cantidad de polifenoles, antioxidantes, carbohidratos complejos y fibra. Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea radican en la sinergia entre los distintos nutrientes más que en alguno de ellos de forma individual.
Patrimonio de la Humanidad
En 2010, la UNESCO incluyó la dieta mediterránea en la lista del Patrimonio cultural inmaterial de la Humanidad.
